10 Agilitips de Atletas de Alto Nivel para Prevenir Lesiones

Entendemos la importancia de evitar lesiones durante el ejercicio para que no efecte tu vida diaria; por eso, aquí tienes 10 sugerencias respaldadas por atletas de alto rendimiento, para minimizar riesgos y optimizar tu rendimiento atlético. ¡Prepárate para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel!

1. Diseña un programa de entrenamiento equilibrado. 

Dedica aproximadamente el 60% del tiempo a ejercicios de resistencia cardiovascular, el 30% a ejercicios de fuerza y el 10% a ejercicios de flexibilidad y movilidad1. Por ejemplo, para mejorar la resistencia cardiovascular, realiza al menos 2 horas de ejercicio moderado a vigoroso por semana.

2. Incorpora ejercicios de estabilidad y movilidad. 

Realiza ejercicios de estabilidad del core, como planchas y ejercicios de equilibrio sobre una pierna, durante al menos 10 minutos, tres veces por semana2. Además, incluye movimientos de movilidad articular para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.

3. Escucha a tu cuerpo y respétalo.

Establece un límite de intensidad de esfuerzo, como no exceder el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima durante los entrenamientos3. Si sientes dolor o fatiga extrema, tómate un descanso y permite que tu cuerpo se recupere.

4. Trabaja en la técnica correcta. 

Busca la asesoría de entrenadores o profesionales especializados para corregir errores técnicos y optimizar tu rendimiento. La buena técnica reduce el estrés en las articulaciones y minimiza el riesgo de lesiones.

5. Realiza ejercicios de prevención de lesiones específicos para tu deporte. 

Por ejemplo, si eres corredor, incluye ejercicios de fortalecimiento de los músculos del core y los glúteos para reducir el riesgo de lesiones en la rodilla y la cadera4. Realiza de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, dos veces por semana.

6. Asegúrate de tener un calentamiento completo. 

Realiza un calentamiento dinámico de 10-15 minutos que incluya movimientos específicos de tu deporte. Por ejemplo, si practicas fútbol, realiza carreras suaves, saltos y movimientos de cambio de dirección antes de iniciar los ejercicios más intensos5.

7. Utiliza técnicas de recuperación adecuadas.

Realiza estiramientos estáticos durante al menos 30 segundos después de los entrenamientos para ayudar a reducir la rigidez muscular y mejorar la flexibilidad6. Además, utiliza técnicas de recuperación activa como rodillos de espuma y terapia de compresión para acelerar la recuperación muscular.

8. Mantén una nutrición adecuada.

Asegúrate de consumir una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para apoyar la recuperación y el rendimiento atlético7. Consulta a un nutricionista deportivo para obtener pautas específicas según tus necesidades individuales.

9. Duerme lo suficiente. 

El sueño adecuado es crucial para la recuperación y el rendimiento deportivo. Intenta dormir de 7 a 9 horas por noche8. Establece una rutina de sueño regular y crea un ambiente propicio para el descanso, como una habitación fresca y oscura.

10. Trabaja con profesionales de la salud. 

Consulta con un fisioterapeuta de Agiliti o entrenador especializado en tu deporte para obtener asesoramiento personalizado y garantizar una técnica adecuada en tus ejercicios.